MiB_September-2015

23 Tun Sie etwas für Ihre Muskeln! nerhalb von zehn Sekunden schaffen. Falls Sie länger benötigen, lassen Sie Ihren Haus- arzt Ihren Muskelanteil testen. Dazu stehen verschiedene Diagnosemethoden zur Aus- wahl: Bei der Bioimpedanz-Analyse wird eine nicht spürbare Menge Strom durch den Körper geleitet. Da Strom leichter durch Muskulatur fließt als durch Fett, misst man den Fließwiderstand. Auch die Kraft eines Händedrucks gibt Auskunft über die des üb- rigen Körpers. Sportmediziner messen die Herzfrequenz ihrer Patienten unter Belas- tung an Kraftgeräten. Wird Muskelschwund diagnostiziert, sind regelmäßige Spazier- gänge ein sinnvoller Beginn. Noch besser helfen Krankengymnastik oder begleitete Übungen im Fitnessstudio. Viele Einrich- tungen bieten speziell auf ältere Menschen zugeschnittene Programme an. Von einer ausreichenden Muskelmasse profitieren nicht nur Kraft und Ausdauer. Insbesondere im Alter benötigen Wir- belsäule und Gelenke ein stabilisierendes Korsett. Eine gerade Haltung wiederum strahlt Selbstbewusstsein und Jugendlich- keit aus. Daneben festigt das richtige Krafttraining die Kno- chen. Denn dieselben Übungen, die den Muskelaufbau fördern, begünstigen auch die Knochenbildung. Während der Übungen steigt der Blutdruck und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreis- lauf-System aus. Dennoch ist die Belastung kurz, und der Blut- druck steigt wenig, daher ziehen viele Herzpatienten Kraft- übungen dem Ausdauertraining vor. Ein muskulär trainierter Mensch zeigt sich auch bestimmten Operationen gegenüber besser gewachsen. Viele gute Gründe, mit dem Training schnellstmöglich zu beginnen – und wieder aufrecht durchs Leben zu gehen. Lassen Sie sich beim Kauf Ihrer Aus- rüstung von Fachleuten beraten. Damit Ihre Gelenke optimal geschont werden und Sie Schäden durch den Sport vermeiden. Sporadische Übungen bringen wenig. Nur Regelmäßigkeit lässt den Muskel wachsen. Drei Übungseinheiten pro Woche sollten es sein. Aufwärmen ist wichtig! Vor dem Sport am besten fünf Minuten Gymnas- tik oder eine kurze Trainingseinheit auf dem Radergometer einlegen. Beim Krafttraining wenig Gewicht auflegen. Dafür mit vielen Wiederho- lungen trainieren – das schont die Gelenke. Wechseln Sie die Muskelgruppen ab – so vermeiden Sie Überbelastung und dadurch bedingte Verletzungen. Ein kräftiger Rumpf ist die Vorausset- zung für einen aufrechten Gang. Und eine gerade Haltung strahlt Selbstbe- wusstsein aus. Bauen Sie daher in jede Trainingseinheit Übungen für den Rumpf ein. Auch Ausdauertraining kräftigt die Muskeln. Gehen Sie also wieder einmal eine Treppe hoch, statt den Aufzug zu benutzen, laufen Sie kürzere Strecken zu Fuß, fahren Sie mit dem Rad zum Einkaufen. Schwimmen, Rudern, Skilanglauf und Spazieren- gehen tragen ebenfalls zum Muskel- aufbau bei. Je vielfältiger Ihr Bewe- gungsprogramm gestaltet ist, desto mehr fordern Sie den Körper. Auch Ihre Muskeln brauchen Erho- lung. Trainieren Sie daher dieselben Muskeln nicht an zwei aufeinander- folgenden Tagen. Machen Sie einen Tag Pause, oder wechseln Sie das Arm- und Beintraining ab. Vermeiden Sie starken Muskelkater, denn dieser ist ein Zeichen für feine Faserrisse im Gewebe. Konsultieren Sie Ihren Arzt, sobald durch das Trai- ning stärkere Schmerzen auftreten. Fördern Sie den Muskelaufbau mit einer proteinreichen Ernährung. Emp- fohlen wird täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte liefern wertvolle Nährstoffe. Nehmen Sie die empfohlene Menge jedoch nicht auf einmal zu sich, sondern verteilen Sie sie besser auf drei Mahlzeiten. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haus- halt trägt dazu bei, Muskelmasse und Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten. Denn Übersäuerung verhindert, dass Muskeln und Knochen mit Mineralstoffen versorgt werden. Ein übermäßiger Genuss von Fleisch und Getreideprodukten belastet den Körper – Obst und Gemüse gelten als basische Lebensmittel. Auch Vitamin D ist für die Entwicklung der Muskelmasse wichtig. Lachs, Pilze, Kalbfleisch und Eier enthalten viel davon. B-Vitamine und Folsäure ergänzen sinnvoll. Sie sind in Spinat, Fleisch, Eiern und Milch enthalten.

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